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La remise en forme après bébé: on commence quand?

Je risque de vous faire peur en vous disant que deux semaines après avoir accouché, vous pouvez commencer à vous entraîner. Mais attendez! Je l’avoue, «s’entraîner» est une expression un peu forte. Disons plutôt: commencer à faire des exercices. Les médecins recommandent d’attendre entre 4 et 6 semaines… certains entraîneurs parlent de quelques mois… des physios suggèrent autre chose… résultat: on ne sait plus où donner de la tête! Décortiquons ensemble les différentes recommandations.

D’abord, lorsque les médecins vous disent d’attendre 4 à 6 semaines avant de recommencer à vous entraîner, ils parlent de la reprise des activités physiques que vous faisiez auparavant, que ce soit la course à pied, Piloxing, Bootcamp, équitation, etc. C’est une recommandation générale et sage et qui se veut très acceptable pour la plupart des mamans. La remise en forme postnatale n’étant généralement pas dans leur champ d’expertise, ils n’ont pas le mandat de vous faire un programme de retour à l’entraînement. Bref, ils n’ont pas tort.

Certains entraîneurs vous diront que vous ne pouvez pas courir avant 8 mois, d’autres, 2 semaines, d’autres, 2 ans. Mon opinion: un entraîneur est là pour vous entraîner, vous donner des conseils et partager avec vous les contre-indications. Il ne peut donc pas émettre de diagnostic et n’est pas en mesure de déterminer si vous êtes prête à reprendre vos activités physiques.

Mon point de vue d’entraîneuse: c’est différent pour chaque cliente. À mon avis, les physiothérapeutes périnéales sont les mieux formées pour vous faire une évaluation personnalisée et vous dire exactement où vous en êtes quant à votre aptitude à reprendre vos activités physiques régulières. Elles évalueront les parties de votre corps qui ont été affectées par la grossesse et l’accouchement.

Ainsi, personne n’a vraiment tort, ni vraiment raison, parce qu’on définit rarement le type d’activité physique que l’on doit faire et à quel moment on peut le faire.

Au final, si je me fie à l’opinion de nombreux entraîneurs et physios que j’ai consulté, l’idéal est de choisir des activités sportives adaptées à votre condition physique. La grossesse, aussi belle soit-elle, crée beaucoup de stress sur le corps de la femme. Plus le ventre grossit, plus la peau, les muscles, les ligaments sont étirés (parfois même au-delà de leur potentiel d’élasticité) et certains muscles peuvent même être déchirés lors de l’accouchement. C’est pourquoi il faut prendre soin d’un corps qui vient d’accoucher comme d’un corps «blessé». Il est fréquent qu’on oublie de parler de la rééducation postnatale, essentielle à la reprise des activités physiques régulières. Bonne nouvelle: un muscle, ça s’entraîne et peut très bien retrouver sa force lorsqu’il est bien sollicité.

C’est pourquoi un entraînement spécifique postnatal est ESSENTIEL. Il est composé d’exercices qui favoriseront la guérison des tissus, amélioreront la mobilité du ventre, la tonicité des abdominaux, le renforcement des muscles du plancher pelvien et tout en favorisant la diminution de la diastase. Ces exercices visent à renforcer la «gaine» qui tient en place les organes internes, ce qui permet de retrouver une bonne posture grâce à des muscles profonds qui sont plus endurants. Lorsque je vois une nouvelle maman sauter, courir, faire de l’équitation sans avoir fait des exercices de renforcement des muscles du tronc, je ne peux que m’inquiéter de ses abdominaux qui n’ont plus la force nécessaire pour remplir leur rôle et m’imaginer les impacts négatifs à long terme sur ses organes… qui risquent de descendre. Les physios mentionnent que même si parfois il n’y a pas d’effets négatifs immédiats, c’est après un prochain enfant ou durant la ménopause que les conséquences refont surface. Effrayant, non?

Évidemment, je prêche pour ma paroisse, mais je ne peux m’empêcher de vous parler du cours PREMIERS PAS DE MAMAN. Ce cours est l’essence même de Bougeotte et Placotine, et nous croyons fermement que toutes les nouvelles mamans peuvent en tirer d’immenses bénéfices. Nous avons rarement vu une maman insatisfaite, même les plus grandes sportives qui ne rêvent qu’à leur prochaine sortie de course en montagne!

Voici des sports que vous pouvez pratiquer très tôt et qui favoriseront le travail du gainage même s’ils ne sont pas spécifiquement focusés sur la remise en forme postnatale:

La natation, surtout le crawl, qui allonge la taille, sollicite les abdominaux, le tout… sans mettre de pression sur le plancher pelvien!
Le yoga, qui permet d’être souvent la tête en bas et la taille allongée, permettant un travail abdominal profond.

Voici des sports qui devraient être précédés d’un programme d’exercices pour renforcer les muscles abdominaux profonds et ceux du plancher pelvien et /ou d’une évaluation faite par une physiothérapeute périnéale:

La course à pied
Tout exercice durant lequel vous êtes debout pendant 1 heure à faire plusieurs exercices de squat, d’ouvertures de jambes, de sauts ou de course.
Le cross-fit aka beaucoup de sauts, beaucoup de charges lourdes, beaucoup de «crunchs»
L’équitation

En somme, la rééducation postnatale immédiate est selon moi essentielle, car elle permet aux nouvelles mamans de récupérer plus facilement, d’être plus à l’écoute de leur corps, de le comprendre mieux et de savoir quand c’est le bon moment pour reprendre les activités sportives «comme avant».

En espérant vous avoir éclairées!