Étirer ses jambes post-vélo en 6 exercices!

Le vélo, c’est formidable (et, avouons-le, une bénédiction pour les familles qui ont des tornades dans la maison : ça dépense!). Mais, au fil de l’été, il arrive souvent qu’on développe l’habitude de chevaucher notre vélo un peu partout pour se déplacer… jusqu’à en oublier qu’il s’agit autant d’un sport que d’un moyen de transport! C’est pourquoi il est primordial d’étirer nos jambes après avoir fait du vélo, pour prévenir les blessures et rester en santé assez longtemps pour monter la côte au même rythme que nos enfants! Vie de Parents a demandé à l’équipe d’Axo Physio de vous proposer 6 exercices pour vous étirer les jambes après une longue sortie de vélo.

1. Pour étirer l’ilio-psoas

Position : À genoux, le genou devant fléchit à 90° et le genou derrière au sol.

Actions : Tout en maintenant le dos droit, amenez le poids du corps sur le pied avant.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

2. Pour étirer les fessiers

Position : Couché sur le dos, une jambe croisée sur le genou opposé

Action : Tenez le genou avec les bras et tirez vers vous jusqu’à sentir un étirement au niveau de la fesse

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

3. Pour étirer le quadriceps

Position : Couchez-vous sur le côté et placez la jambe du dessous en flexion de hanche et de genou. Fléchir la jambe du dessus vers l’arrière en s’assurant de garder une bascule du bassin ver l’avant.

Action : Tirez lentement sur votre cheville jusqu’à sentir un étirement sur le devant de votre cuisse.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

4. Pour étirer les ischio-jambiers

Position : Coucher sur le dos dans un cadre de porte, une jambe allongée et l’autre au mur.

Actions : Dépliez la jambe au mur jusqu’à sentir un étirement derrière la jambe. Au besoin, reculez vos fesses du mur.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

5. Pour étirer le mollet

Position : Debout, au mur.

Action : Reculer un pied derrière, en gardant le talon au sol.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

6. Pour étirer les muscles antérieurs de la jambe

Position : À genoux au sol.

Action : Descendre lentement les fesses vers les talons pour étirer les muscles antérieurs de la jambe.

Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

Et souvenez-vous : dans le doute, on consulte un physiothérapeute dans une clinique Axo Physio près de chez soi! Ils sont les mieux formés pour répondre à vos questions et vous aider à pratiquer votre sport préféré loin des blessures!

Catherine Lévesque – Physiothérapeute

Axo Physio Mailloux

Rédaction : AxoPhysio - Ostéopathe, AxoPhysio - Ergothérapeute, AxoPhysio - Orthophoniste, AxoPhysio - Physiothérapeute Québec
Mise à jour : 1 août 2019

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