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Rester en forme enceinte: les bons conseils!

Recommandations

Il est recommandé pour la femme enceinte de faire 30 minutes d’activité physique par jour. Celles qui s’adonnaient déjà à des activités physiques avant d’être enceintes peuvent les poursuivre durant la grossesse, tout en ajustant l’intensité de celles-ci. Une intensité modérée est souhaitée et le meilleur signe est le test de la parole.

L’activité physique régulière est également suggérée chez les femmes qui étaient sédentaires avant la grossesse. Elles devraient débuter par des séances de 15 minutes d’exercice continu à raison de 3 fois par semaine et augmenter graduellement à 30 minutes, 4 fois par semaine.

Évitez d’avoir trop chaud et de vous déshydrater

Si la température est élevée, assurez vous de réduire votre intensité afin d’éviter l’hyperthermie, qui peut s’avérer néfaste pour le fœtus. Portez des vêtements amples qui facilitent l’évaporation de la sueur. En été, autant que possible, pratiquez vos activités en dehors des heures de grosses chaleurs et demeurez à l’abri du soleil. Assurez-vous également de toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main, et hydratez-vous par petites quantités, avant, pendant et après l’activité.

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Ménagez vos articulations

Tout au long de la grossesse, d’importants changements hormonaux s’opèrent dans le but de vous préparer à l’accouchement. L’effet de la relaxine fait en sorte que vos articulations sont plus relâchées. Ainsi, au fur et à mesure que vous approchez de votre terme :

  • respectez vos sensations d’inconfort (symphyse pubienne, sacro-iliaque, sciatique) et diminuez l’intensité de vos activités ;
  • pendant les exercices de musculation, diminuez le poids soulevé, quitte à augmenter le nombre de répétitions.

Signes et symptômes nécessitant un arrêt

Si vous ressentez l’un ou l’autre des symptômes suivants, cessez l’activité et consultez votre médecin ou votre sage-femme : une respiration difficile, une fréquence cardiaque anormalement élevée, des étourdissements, des douleurs thoraciques, des contractions utérines douloureuses, des pertes de liquide amniotique et des saignements vaginaux.

Au niveau périnéal, les fuites urinaires ainsi que la sensation de lourdeur vaginale signifient que l’activité surpasse les capacités de votre plancher pelvien. La rééducation durant la grossesse vous permettra de demeurer active plus longtemps et surtout, une récupération plus rapide en post-partum. N’hésitez donc pas à obtenir une évaluation de votre plancher pelvien par une physiothérapeute qualifiée!

Activités à éviter

Les sports à risques de chute tels l’escalade, le ski alpin et l’équitation devraient être remplacés par la marche, le vélo stationnaire, la natation ou le yoga. Il en est de même pour les sports de combat. Évitez également les sports sous-marins tels que la plongée, qui peuvent présenter un risque pour le bébé à naître.

Activités à prioriser

Marche

  • Permet au corps de relaxer tout en bougeant ;
  • Permet de s’aérer, de prendre l’air et un peu de soleil ;
  • Peut être pratiquée jusqu’à la toute fin de la grossesse ;
  • Ne demande pas de forme physique particulière et est donc très accessible.

Natation

  • Permet au corps de relaxer tout en bougeant ;
  • Permet de se dépenser sans surcharger les articulations ;
  • Améliore la circulation sanguine ;
  • Peut être pratiquée jusqu’à la toute fin de la grossesse ;
  • Est apaisante pour vous et pour bébé.

Ski de fond / Raquette

  • Permet de se dépenser au plan cardiovasculaire et musculaire, tout en prenant l’air ;
  • Assurez-vous d’avoir un habillement adéquat, de porter/retirer plusieurs couches différentes, afin de respecter votre température corporelle.

Yoga

  • Améliore le tonus musculaire et la souplesse ;
  • Aide à renforcer les muscles du plancher pelvien, fortement sollicités pendant la grossesse ;
  • Contribue à la détente et au calme.

Danse

  • Permet de bouger tout en s’amusant ;
  • Les rythmes musicaux sont aussi stimulants pour le bébé ;
  • Pour plus de prudence, évitez les sauts et les torsions.

Cours de groupe adaptés

  • Les cours de groupe adaptés aux femmes enceintes permettent de pratiquer des mouvements et exercices adaptés à votre condition, en plus de vous permettre de socialiser ;
  • Comme les cours sont spécialisés, ils s’adaptent à l’avancement de la grossesse, et donc à votre condition physique changeante.

Entraînement en salle

  • Si vous en aviez l’habitude, ne la perdez pas. Il faut simplement adapter l’entraînement à votre condition, idéalement sous la supervision d’un entraîneur qualifié (kinésiologue).

Trucs & conseils
Vie de Parents

Vie de parents
  • Le test de la parole - Un exercice d’intensité moyenne est celui durant lequel vous ressentez un léger essoufflement tout en étant capable d’entretenir une conversation. Vous devriez réduire le rythme et l’intensité de l’exercice lorsque vous n’y parvenez pas.
  • Notez que la course ne fait pas partie des activités contre-indiquées pendant la grossesse. Toutefois, il est primordial de demeurer à l’écoute de son corps et d’adapter ses entraînements en fonction de sa condition. Aucun symptôme (douleur, fuite, lourdeur périnéale) ne devrait être toléré lors de la pratique de la course à pied.
  • Plusieurs cours de yoga spécialisés pour les femmes enceintes sont disponibles, il suffit de regarder près de chez vous dans des centres spécialisés.
  • Le but ici est de demeurer active et de conserver votre masse musculaire. Vous pouvez continuer les activités sportives que vous faisiez avant avec l'accord de votre médecin, mais permettez-vous de ne pas devenir Joannie Rochette si vous venez d'attacher vos patins..
  • Vous vous sentez souple comme un élastique? Vous l'êtes plus qu'avant, c'est vrai, et c'est dû à la grossesse, dont les hormones relâchent les ligaments et tendons progressivement en vue de l'accouchement. Allez-y doucement, question de ne pas vous faire une entorse.
  • Écoutez votre corps, respirez, buvez beaucoup d'eau et sentez-vous en sécurité, c'est pas mal le gros bon sens qui est votre meilleur guide ici.

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