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L’entraînement durant la grossesse, pas à n’importe quel prix

La journée qu’on décide que l’on est prête à devenir enceinte est vraiment spéciale! On sent une fébrilité dans l’air, ça y est, on y va, on se lance, je suis prête à être maman! Parfois ça va vite, d’autres fois, c’est plus long, provoquant toutes sortes d’émotions. Avant d’être enceinte, on a plein de belles résolutions. Le bébé que l’on porte est souvent une motivation supplémentaire à acquérir de saines habitudes de vie. Pas d’alcool, pas de tabac, ça va de soi, mais aussi, on a envie de mieux manger, de mieux bouger, de mieux dormir.

Par contre, quand la 7e semaine arrive, ouf nos aspirations prennent « le bord ». Pour certaines, les changements sont minimes, tandis que pour d’autres, le premier trimestre est vraiment pénible. Fatigue excessive, nausées, vomissements, chutes de pression, juste penser à prendre une marche nous cloue au lit. Jusqu’à environ 16 semaines, la vie est pénible, et on s’entend pour dire qu’on est tout de même heureuse de porter bébé, mais disons qu’on changerait pas mal n’importe quand de rôle avec son conjoint.

Vient ensuite le deuxième trimestre et là, vraiment, tout change. On ne se rappelle plus que la veille, on commençait et terminait la journée avec la cuvette et entre les deux, la position horizontale était notre préférée. Un regain d’énergie immense revient. La pression se stabilise, les nausées disparaissent et notre petit hamster se réveille. Là ça y est, on est prête à bouger et avoir vraiment de saines habitudes de vie. C’est une bonne nouvelle sachant que près de 80 % des femmes enceintes canadiennes ne font pas le minimum d’activités physiques recommandées.

Par contre, ce ne sont pas tous les sports qui peuvent être pratiqués par la femme enceinte et heureusement, la science s’intéresse de plus en plus aux problématiques pouvant survenir durant la grossesse et comment les contrer. Des recommandations très simples comme faire 30 minutes d’activité physique par jour à intensité modérée, comme la marche, sont proposées. Par contre, en 2018, la marche n’est pas l’activité physique la plus populaire chez les trentenaires. Ainsi plusieurs sports tentent d’adapter leur méthode pour que la femme enceinte puisse continuer de bouger. On s’entend, l’intention est bonne, mais malheureusement tout n’est pas toujours à point.

On constate souvent que ce n’est pas clair pour tout le monde de comprendre la différence entre une activité pouvant être dangereuse pour le développement du fœtus et une activité pouvant nuire à la santé musculo-squelettique de la maman. Ce n’est pas compliqué, on cherche à éviter les deux. Vous connaissez l’entraînement fonctionnel? C’est un entraînement qui vise à améliorer sa capacité à exécuter les tâches de la vie quotidienne, ou bien qui sera choisi selon un sport bien précis. Si on met en perspective la femme enceinte, un entraînement fonctionnel misera sur le maintien de ses capacités cardio-respiratoires, de sa force musculaire pour ainsi être apte à faire les activités de la vie quotidienne, à limiter la prise de poids, mais surtout à éviter des maux pouvant être causés par les changements physiologiques que créent la grossesse et préparer le corps à l’accouchement et à une rééducation postnatale optimale.

Malheureusement, ce ne sont pas tous les sports qui vont respecter ces objectifs et la maman finira parfois sa grossesse avec une entorse lombaire, un plancher pelvien affaibli ou des abdominaux superficiels très rigides qui favoriseront la diastase et nuiront à sa récupération. Par contre, oui leurs biceps seront en santé.

Les contre-indications à respecter durant la grossesse sont :

La pratique des sports de contact ou de tout sport qui pourrait causer des chutes ou des collisions. On parle autant du ultimate frisbee que du ski alpin (risques de décollement placentaire)
La pratique des activités durant lesquelles le corps ne peut pas facilement évacuer sa chaleur, comme le hot yoga (peut causer de l’hyperthermie et nuire au développement du fœtus).
La pratique des sports de très très haute intensité durant lesquels la fréquence cardiaque peut atteindre 90 % de la fréquence cardiaque maximale (qui pourraient aussi nuire à l’influx sanguin se rendant au fœtus).

Les activités recherchées sont celles qui favoriseront l’harmonie des changements physiologiques réels de la femme enceinte. On évitera donc de lever de trop grosses charges, surtout au-dessus de sa tête. On tentera d’équilibrer la musculature du corps, par exemple cesser de solliciter les abdominaux superficiels, mais plutôt choisir les muscles profonds du tronc, essentiels pour le maintien d’une bonne posture. On cherchera aussi à éviter des mouvements balistiques qui mettent beaucoup de tensions au niveau des articulations « plus lousses » dues aux hormones de grossesse. On évitera des postures constantes de tête en bas pour éviter les chutes de pression. On travaillera la mobilité afin d’éviter les courbatures installées par des postures prolongées. On travaillera aussi la respiration afin de diminuer le stress relié à l’accouchement et maintenir une bonne mobilité thoracique et un diaphragme heureux.

Bref, l’entraînement chez la femme enceinte se doit d’être réfléchi, calculé et de respecter là où la science est rendue. Oui à l’entraînement durant la grossesse, mais oui à l’entraînement intelligent donné par des entraîneurs réellement qualifiés!

Bon entraînement à toutes!