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Pourquoi et comment bouger après l’accouchement?

Quel moment intense qu’est l’accouchement! Tellement de choses peuvent arriver lors de ce grand moment émotif. Plusieurs facteurs influenceront le retour à ses activités quotidiennes, mais une chose est certaine, peu importe le déroulement de son accouchement, une période de repos est nécessaire.

Déjà, selon le type d’accouchement, différents tissus ont été stressés et peut-être très étirés. Si vous avez vécu un accouchement par voie vaginale, alors les muscles du plancher pelvien, mais aussi le système ligamentaire et les fascias sont probablement affaiblis. Il se pourrait même que le système nerveux ait été touché. Ce serait très probable aussi que les organes aient descendus un peu vers le bas, quoi que bien pris en charge, ce soit temporaire (pas de panique). Si vous avez subit un accouchement par césarienne, c’est alors 7 couches de tissus qui ont été touchées! Ces tissus prendront entre 4 et 6 semaines à guérir au minimum. C’est pourquoi dans les jours qui suivront l’accouchement, il est primordial de rester allongée le plus souvent possible et limiter la position debout prolongée. D’abord, cela permettra de limiter une trop grande pression des organes sur les tissus et structures qui forment le bassin, entre autres le système ligamentaire, les muscles et les fascias du plancher pelvien.

De plus, cela facilitera la vie au système lymphatique qui doit drainer les excès de liquides et favorisera la détoxication des organes et du corps. Nous savons que le corps a augmenté son volume de fluides durant la grossesse et peut-être davantage si vous avez reçu la péridurale. Vous verrez, au fur et à mesure que vous serez reposée, vous apprendrez à doser les moments durant lesquels vous êtes debout.

Maintenant, les deux choses les plus importantes à retenir dans son retour aux activités après un accouchement sont :

La progression
L’écoute des symptômes.

En effet, il sera important d’observer si vous ressentez des douleurs ou des lourdeurs au niveau du plancher pelvien, ou bien si vous ayez des fuites urinaires lors de certaines activités. Si tel est le cas, cela signifie que vous en avez fait probablement un peu trop par rapport à la capacité de vos muscles et tissus de tolérer la demande.

Je vous propose donc ici des exercices à pratiquer les premiers jours postnataux. Ces exercices permettront de renforcer les muscles profonds, tels les muscles du plancher pelvien et des abdominaux afin qu’ils retrouvent leur force initiale ou meilleure.

1er exercice : On réveille nos muscles du plancher pelvien et les abdominaux profonds

Cet exercice permet de se reconnecter à ses muscles profonds, dont les muscles du plancher pelvien et des abdominaux profonds. Que vous ayez eu une césarienne ou un accouchement vaginal, ils doivent être forts!

Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis, les pieds à plat au sol.
Placez vos index et majeurs à l’intérieur des os de vos hanches en avant, à environ 2 cm vers l’intérieur.
Inspirez normalement, en ouvrant votre cage thoracique, comme si vous ouvrez un parapluie, en avant, sur les côtés et en arrière. Vous sentirez votre ventre se gonfler, mais ne forcez rien.
À l’expiration (imaginez que vous soufflez dans une paille afin que le jet d’air dure environ 5-6 secondes), essayez de contractez les muscles du plancher pelvien. Pour ce faire, faites comme si vous vous reteniez d’uriner et reteniez un gaz. Vous devriez sentir vos muscles remonter vers l’intérieur plutôt que de sortir.
Imaginez que vous continuez de contracter ces muscles et que vous amenez votre plancher pelvien à remonter jusqu’à votre nombril. Habituellement, le muscle abdominal le plus profond, le transverse de l’abdomen, se contracter aussi. Vous pourrez sentir la contraction de votre muscle transverse sous vos doigts. Ce sera une sensation de durcissement très léger. Chez Bougeotte et Placotine, on appelle cette activation de ces muscles le «gainage».
À l’inspiration, relâchez la contraction complètement.

À la prochaine expiration, recommencez.

2e exercice : La fausse inspiration thoracique*

L’objectif de cet exercice n’est pas de renforcer, mais de :

Mobiliser les tissus
Soulager des symptômes et des inconforts.

La méthode «sous-vide» c’est à dire d’exécuter un exercice en ayant les poumons «vides» vient de Michel Caufriez et avait comme objectif de faire «remonter» les organes. Avec le temps et les études, on s’est bien rendu compte que «tout ce qui monde redescend». Ainsi, cet exercice aura un effet, oui de remonter les organes, mais malheureusement pas de façon définitive. Aussi, avec les réactions réflexes du corps, il sera possible de mobiliser de façon très profonde les tissus. Ainsi, cet exercice est encore une fois très pertinent autant chez les femmes qui ont eu une césarienne, qu’un accouchement vaginal pour masser, mobiliser les tissus et soulager des maux, inconforts et lourdeurs.

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat.
Inspirez normalement en laissant gonfler le ventre.
Expirez lentement par la bouche en laissant sortir le maximum d’air.
Avant d’inspirer à nouveau, fermez la bouche et bouchez-vous le nez.
Faites la fausse inspiration, c’est-à-dire, sans laisser l’air entrer, entrer votre ventre comme si vous vouliez remonter votre nombril à l’intérieur de vos côtes. Autrement dit, faites comme si vous vouliez inspirer, mais vous sentirez que ça bloque au niveau de la glotte. Vous verrez votre ventre entrer vers l’intérieur et remonter jusque sous vos côtes.

Faites 10 RÉPÉTIONS et n’hésitez à le faire suite des grandes périodes debout, ou après une marche ou à chaque fois que vous sentez que vos organes poussent au niveau vaginal..

Vous sentirez, par le jeu de pressions, que vos muscles du votre plancher pelvien et même les tissus de votre ventre seront « aspirés » vers le haut et l’intérieur. Cet exercice peut être fait directement après l’accouchement. Un must!

3e exercice : le pont

Cet exercice, en plus de soulager les muscles du plancher pelvien du poids des organes, favorise le retour lymphatique et facilite la l’engagement des muscles abdominaux profonds en plus de renforcer les muscles des fessiers. ». De plus, il permet de travailler en synergie les muscles stabilisateurs du bassin, ce qui permet de contrecarrer une trop grande mobilité causée par la relaxine ou l’accouchement Nous savons que suite à des césarienne, une perte de stabilité du bassin est souvent présente, il s’agit donc d’un exercice pertinent à mettre en pratique

Couchez-vous au sol, genoux fléchis, les pieds à plat.
Inspirez normalement en ouvrant votre cage thoracique comme un parapluie.
Lors de l’expiration,
1. Contractez les muscles du plancher pelvien en imaginant que vous voulez les remonter vers votre nombril.
2. Montez le bassin vers le haut, sans augmenter le creux lombaire et en contractant vos fessiers
3. Tout au long de l’expiration, essayez d’allonger et d’affiner la taille du bas vers le haut.
Inspirez en haut.
À l’expiration, refaites les mêmes étapes qu’à la dernière expiration, mais redescendez le bassin au sol.
Inspirez en bas et relâchez tout. Puis recommencez..

Faites 10 RÉPÉTIONS

N’oubliez pas chère maman qu’il ne sert à rien de se mettre de la pression. Allez-y à votre rythme et retenez que «un peu, est toujours mieux que rien du tout».