Bols rapides, protéinés et colorés

Protéines 

• Filet porc
• Tofu
• Légumineuses

*Autre version possible que l’on peut utiliser en petite quantité si le porc nous plait moins : le bœuf haché.  Avec légumes, fromage râpé et assaisonnement, on peut créer un bol mexicain qui sera fort populaire.

*Option fruits de mer ou poisson? Pensez au goberge ou au thon en conserve. 

*Les arachides peuvent être un bel ajout pour du croquant sur le dessus! Simplement les hacher et soupoudrer. Évidemment, si personne n’a d’allergie! 

Produits laitiers

• Fromage P’tit Québec

Fruits et légumes

• Poivrons verts
• Avocat
• Mangue
• Salade de chou Dole
• Champignons blancs
• Concombres anglais sans pépin

Pains, céréales + accompagnements

• Pâtes Catelli Smart
• Pâtes Sélection

Préparation : 10-15 minutes adultes seulement, un peu plus si les enfants s’en mêlent!

Cuisson : 5-10 minutes

Portions : 4 personnes *pour des lunchs, pensez en faire plus « tant qu’à faire! »

1. Couper votre protéine en morceaux (cubes, lanières) au format choisi. Pour la version « enfant », pensez couper très petit ou plus gros!

2. Sortir une poêle et mettre votre cuisinière en marche! Ajouter un filet d’huile ou du beurre dans la poêle et déposez-y la protéine ou les protéines choisies. Vous pouvez les cuire ensemble ou séparément. Pour l’assaisonnement, on vous propose « bbq » ou « asiatique ». C’est généralement gagnant! Le porc ou le bœuf s’apprête facilement et est bon avec la plupart des assaisonnements! Si vous optez pour le tofu, assaisonnez un peu plus puisque c’est une protéine plus neutre. Pour la cuisson, cela dépend de la taille des morceaux et de la quantité alors restez proches et surveillez de temps en temps.

Conseil « protéine » : Pour une version plus soutenue, on vous propose 2 avenues : #1 ajouter des pâtes alimentaires au bol. Dans ce cas, faites-les cuire pendant la cuisson des protéines! #2 ajouter des légumineuses. N’oubliez pas de les rincer à l’eau froide avant de les servir.

3. Pendant la cuisson, coupez les légumes et fruits! Vous pouvez déposer chaque légume coupé dans des bols séparés ou opter pour placer le tout dans une même assiette ou contenant. Pour la coupe, c’est à votre choix, de même que le choix de garder certains aliments crus et d’autres cuits (poivrons, champignons). Pour la version plus sucrée, la mangue peut être un bel ajout de même que l’avocat.

4. Pour le fromage, il peut être apprêté en cubes ou être râpé, comme vous le souhaitez! Il peut aussi être déposé sur la protéine encore chaude pour fondre légèrement 😊

Conseil « avocat » : Pour l’avocat, il faut le choisir assez mûr pour qu’il soit agréable en bouche. Une façon simple de l’apprêter : coupez-le en 2, au centre, sur le sens de la longueur. Retirer ensuite le noyau. Déposez les 2 sections sur une planche à découper. Avec l’aide d’un couteau, faites de petites lignes dans les sens horizontal et vertical afin de créer de petits carrés. Prenez ensuite une cuillère et longez la peau-écorce de l’avocat. Vous aurez ainsi facilement de petits cubes! Comme l’avocat brunit ou oxyde, coupez-le à la dernière minute.

5. Avant de déposer la viande, les viandes et ou le tofu, pensez retirer l’eau de la poêle.

6. Il reste ensuite qu’à assembler vos bols! Plusieurs options possibles!
   1. Option 1 : Protéines (viande(s), tofu) + légumes
   2. Option 2 : Pâtes alimentaires + protéines (viande(s), tofu) + légumes
   3. Option 3 : Pâtes alimentaires + légumes + légumineuses (végé1)
   4. Option 4 : Pâtes alimentaires + légumes (Végé2)

Bon appétit !

Rédaction : Super C
Mise à jour : 6 novembre 2019

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