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Débarrassez-vous de la fatigue en 6 points importants!

 

C’est de nouveau le moment de l’année où les journées se raccourcissent. Pour plusieurs d’entre nous, cette période s’accompagne souvent d’une augmentation de la fatigue. Ce qu’il faut savoir, c’est que la fatigue est multifactorielle. Elle ne dépend pas seulement de nos capacités physiques, mais aussi de nos capacités mentales, qui elles, sont influencées par nos attentes et notre état psychologique. Alors si on veut obtenir de bons résultats pour combattre la fatigue, il est important de considérer plusieurs approches de manière simultanée.

Voici donc 6 points importants qui vous aideront à conserver une belle énergie!

1-Évaluer son état psychologique

Comment nos attentes peuvent-elles influencer notre fatigue psychologique? Pour illustrer ce lien, pensez aux personnes qui sont exigeantes envers elles-mêmes. Elles ont souvent tendance à être fatiguées mentalement à cause du niveau de pression qu’elles mettent sur leurs épaules. Évidemment, dans certaines situations, le fait d’être exigeant envers nous-mêmes peut être bénéfique, mais c’est aussi un fardeau à porter tous les jours. Trouver un bon équilibre est alors crucial!

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D’autres facteurs, en dehors du fait d’être exigeant envers soi-même, peuvent aussi mener à la fatigue psychologique telle que les dépendances envers les autres, les difficultés de la vie imposées par des conditions de santé, le stress chronique, des événements marquants ou toutes autres situations difficiles à gérer qui provoquent des effets à long terme. Si vous désirez obtenir rapidement des astuces pour vous aider à mieux gérer le stress et la fatigue, visitez les onglets Sommeil et Stress ainsi que Santé mentale sur le blogue de Vitoli.

Il est important de prendre au sérieux son état psychologique tout en se questionnant sur l’évolution de notre niveau de fatigue. Est-il seulement lié à nos attentes? Ou réellement à nos capacités physiques? En cas de doutes, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé.

2- Rester actif au quotidien

« L’activité physique, ça donne de l’énergie. » En plus d’être un beau slogan publicitaire, cette phrase est véridique autant du point de vue biologique que psychologique.

Du côté biologique, l’activité physique provoque des changements macroscopiques (ex. : augmentation de la densité des vaisseaux sanguins qui alimentent nos muscles), mais aussi des changements microscopiques (ex. : augmentation de la densité en mitochondries; usines énergétiques de nos cellules). Pour faire simple, notre corps répond à nos besoins en rendant disponibles les capacités énergétiques nécessaires. Alors, si nous démontrons régulièrement le besoin d’une plus grande capacité énergétique, notre corps la rendra disponible et, au contraire, si nous ne bougeons pas suffisamment, notre capacité énergétique sera faible.

Du côté psychologique, l’activité physique intense augmente la production de neurotransmetteurs dans le cerveau tel que la production de la dopamine qui est connue pour être reliée aux sentiments de bonheur et de récompenses. On remarque aussi une augmentation de l’adrénaline lors d’un effort physique intense. Bien sûr, l’adrénaline n’est plus aussi utile de nos jours qu’à l’époque des hommes des cavernes où l’humain devait fuir ou combattre un ennemi (ex. : un mammouth).

Fait intéressant! Une étude récente (une méta-analyse) portant sur la fatigue liée au cancer à démontrer que l’activité physique, accompagnée d’interventions psychologiques, s’avère efficace et même significativement meilleure que les approches médicamenteuses.

3- Gérer le stress chronique et la dépression saisonnière

Le temps de luminosité diminue et le froid s’installe tranquillement. On ne peut se tromper, nous revoilà à l’automne! Beaucoup de gens ressentent alors une baisse d’énergie, de la fatigue, du stress, etc. C’est encore plus vrai depuis un certain temps. Un de mes amis médecins m’a confirmé que les cas de déprime augmentent en flèche lorsque l’automne arrive, et ce, sans compter la pandémie actuelle et les effets du stress chronique qui viennent accentuer le tout. Certains gestes peuvent être mis en application pour vous aider à mieux gérer le stress et éviter la dépression saisonnière.

4- Manger équilibré

L’alimentation n’est rien de moins que notre principale source d’énergie. Un apport énergétique à lui seul ne suffit pas. Il faut aussi tenir compte du type d’énergie et de ce que le corps fait de cette énergie. Vous comprendrez que ce que nous mangeons influence notre niveau de fatigue et d’état d’esprit. Rapidement, voici quelques aspects à retenir :

Le café; à consommer avec modération! Quand nous sommes fatigués, nous avons tendance à consommer une plus grande quantité de café. Malheureusement, ceci peut engendrer une dépendance qui causera des problèmes de sommeil et/ou de stress qui empireront la situation.

Le sucre; bon pour nos papilles, moins pour notre fatigue! La consommation de sucre stimule la production d’insuline. Une fois que le niveau d’insuline devient élevé, l’énergie est alors stockée au lieu d’être utilisée. Le sucre raffiné, de façon fréquente, augmente donc les sentiments de fatigue en réduisant sa disponibilité pour nos cellules.

Les sources d’énergie alternatives; bénéfique, à l’occasion! Certains régimes alimentaires permettent de forcer le corps à maintenir actifs les mécanismes reliés aux sources d’énergie alternative en utilisant des gras et des protéines (flexibilité métabolique). Voici deux méthodes populaires : Le jeûne qui consiste à réduire l’apport alimentaire pour obliger le corps à puiser dans ses réserves et la diète cétogène qui favorise une grande réduction de l’apport en glucides pour favoriser les gras comme source d’énergie.

Les minéraux et vitamines; utiles pour la production d’énergie! Une carence en minéraux et en vitamines cause de la fatigue. Par exemple, le magnésium est essentiel au fonctionnement de plus de 300 enzymes dans tout le corps humain. Pourtant, on estime que 45 à 50% de la population canadienne serait carencée en magnésium. Pour éviter les carences, demandez l’aide d’un ou d’une nutritionniste ou de votre médecin pour l’évaluation de certaines vitamines ou minéraux dans votre sang. En passant, manger des noix est une très bonne idée.

5- Ajouter des suppléments

Avant toute chose, souvenez-vous qu’il existe une panoplie de produits naturels qui aident à combattre la fatigue et que la qualité peut grandement varier d’un produit à un autre. Une formule de meilleure qualité sera un excellent coup de pouce pour vous aider à renouveler votre énergie. Voyons ensemble 2 aspects importants à considérer dans les cas de fatigue.

Premièrement, l’amélioration du sommeil doit être le premier point à privilégier. Pour ce faire, évitez les somnifères chimiques qui ne procurent pas un sommeil aussi profond et réparateur que les produits naturels de qualité tels que VitoliMD Sommeil et/ou VitoliMD Stress et anxiété.

Deuxièmement, recherchez un produit naturel qui vous aidera à augmenter vos capacités énergétiques. Nous vous suggérons VitoliMD Énergie, car, en plus de vous procurer de l’énergie, ce produit aide à augmenter les capacités de concentration, de vigueur intellectuelle, à combattre le stress chronique ou la déprime ainsi que la fatigue.

6- Adopter les conseils du psy

Tel que mentionné précédemment, notre état d’esprit influence aussi notre niveau de fatigue. Pour approfondir cet aspect, notre collaborateur au blogue de Vitoli et psychologue, Stéphane Migneault, vous partage des astuces simples, mais efficaces.

Plusieurs facteurs peuvent engendrer de la fatigue tels que l’anxiété, un deuil ou une dépression. Ici, nous nous concentrerons sur le stress chronique. Pour commencer, il est pertinent de comprendre les mécanismes hormonaux sous-jacents.

Face à une situation stressante, notre hypothalamus (glande maîtresse du cerveau) libère de la corticolibérine qui amène notre glande hypophyse à sécréter de l’ACTH. Cette neurohormone stimule les glandes surrénales (situées sur les reins) qui, à leur tour, libèrent des hormones comme le cortisol (une des hormones du stress).

Les glandes surrénales peuvent se fatiguer et tomber en « hypo » (légère ou modérée) lorsque le corps est en stress chronique. Voici certaines conséquences liées à ce phénomène : sécrétion insuffisante de cortisol, difficulté à se lever le matin, réduction de la résistance au stress, manque d’énergie, etc.

Quelques stratégies peuvent vous permettre de prendre soin de ses glandes surrénales. Elles sont simples à retenir! Elles commencent toutes avec la lettre D : Dédramatiser, Dormir suffisamment, Détendre son corps, Déterminer ses valeurs et ses priorités, Dire non, Discuter/Dialoguer, Demander de l’aide et des conseils, Déléguer et partager des tâches, Diminuer ses exigences personnelles, etc.

Une autre manière de réduire le stress chronique, c’est de pratiquer la relaxation, et ce, peu importe la technique choisie (respiration abdominale, cohérence cardiaque, relaxation musculaire progressive de Jacobson, autohypnose, méditation, visualisation, etc.). En seulement 10 minutes de relaxation, il est possible de se recentrer et de diminuer le stress. Étonnant n’est-ce pas?

En plus, les psychologues et les psychothérapeutes peuvent vous aider, de différentes façons, à surmonter la fatigue. En fonction de votre situation personnelle, ceux-ci peuvent vous aider à déterminer les possibles causes psychologiques, à gérer votre stress et votre anxiété, à compléter un deuil non résolu, à vous reconnecter avec vos valeurs, à déterminer ce qui vous tire de l’énergie et ce qui vous en donne, à tenir compte de votre énergie, etc.

Pour trouver un psychologue ou un psychothérapeute, contactez le Service de référence de l’Ordre des psychologues du Québec : https://www.ordrepsy.qc.ca/nous-joindre.

Vous avez d’autres questions concernant la fatigue ou la déprime saisonnière? Informez-vous auprès d’un professionnel de la santé ou écrivez-nous à [email protected]!

 

Avec la collaboration de Stéphane Migneault, psychologue.

 

 

Références :

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  • Haß U, Herpich C, Norman K. Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients. 2019 Sep 30;11(10):2315. doi: 10.3390/nu11102315. PMID: 31574939; PMCID: PMC6835556.
  • Hasan KM, Rahman MS, Arif KM, Sobhani ME. Psychological stress and aging: role of glucocorticoids (GCs). Age (Dordr). 2012;34(6):1421–1433.
  • Mustian KM, Alfano CM, Heckler C, Kleckner AS, Kleckner IR, Leach CR, Mohr D, Palesh OG, Peppone LJ, Piper BF, Scarpato J, Smith T, Sprod LK, Miller SM. Comparison of Pharmaceutical, Psychological, and Exercise Treatments for Cancer-Related Fatigue: A Meta-analysis. JAMA Oncol. 2017 Jul 1;3(7):961-968.
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  • Stadje R, Dornieden K, Baum E, Becker A, Biroga T, Bösner S, Haasenritter J, Keunecke C, Viniol A, Donner-Banzhoff N. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016 Oct 20;17(1):147.
  • Van Den Noortgate N, Vanden Berghe P, De Lepeleire J, Ghijsebrechts G, Lisaerde J, Beyen En Collaboration Avec le Groupe de Travail Soins Palliatifs Et Gériatrie Palliatieve Zorg En Geriatrie A. Vieillesse et fatigue de vivre. La lassitude chez la personne âgée [Tiredness of life in older adults]. Rev Med Liege. 2017 Dec;72(12):562-563. French.

 

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